Was sind fermentierte Lebensmittel?

Bevor man erklären kann, was fermentierte Produkte sind, muss man erst die Frage „was ist Fermentation?“ beantworten:

Das Wort Fermentation kommt aus dem Lateinischen und bedeutet nichts anderes als „Gärung“. Fermentieren beschreibt den Vorgang, bei dem organische Stoffe mithilfe von Mikroorganismen wie Bakterien oder Pilze in Säure, Gase oder Alkohol umgewandelt werden.

Die für die Fermentation benötigten Bakterien, Pilze oder auch Enzyme befinden sich entweder schon auf der Oberfläche der Lebensmittel (z.B. bei Gemüse), oder werden extra hinzugegeben.

Bei diesem Prozess werden Lebensmittel haltbar gemacht, beziehungsweise neue Lebensmittel hergestellt, da der pH-Wert sinkt und Fäulniserregern die Lebensgrundlage entzogen wird.

Eines der bekanntesten Beispiele für diesen Vorgang ist die Milchsäuregärung:

Hier sind es Milchsäurebakterien (Lactobacillales), die Zuckermoleküle zerlegen und in Milchsäure umwandeln.

Das Ergebnis: Das fermentierte Produkt ist nicht nur haltbar gemacht worden, sondern hat nun auch einen aromatischen, säuerlichen Geschmack.

Ob traditionell wie Sauerteigbrot oder exotisch wie Kombucha – fermentierte Produkte sind im Trend.

Welche fermentierten Lebensmittel gibt es?

Die Bandbreite an fermentierten Lebensmitteln ist sehr groß: Es gibt sowohl fermentiertes Gemüse als auch fermentierte Milchprodukte und fermentierte Getränke. Selbst Fleisch und Fisch lassen sich fermentieren!

Ein berühmtes Beispiel: Salami.

Darüber hinaus ist Fermentation etwas, was in fast allen Kulturen dieser Welt vorkommt, deshalb findest Du neben altvertrauten Produkten wie Sauerkraut auch Exoten wie Miso unter den fermentierten Lebensmitteln.

Wir haben Dir hier einer Liste mit 7 fermentierten Lebensmitteln zusammengestellt, unter denen sich sowohl heimische Produkte, als auch Lebensmittel aus anderen Teilen der Welt befinden.

Allen gemein ist, dass sie nicht nur lecker, sondern auch gesund sind und damit eine Bereicherung Deiner Ernährung darstellen.

1. Sauerkraut

Sauerkraut ist der Klassiker unter den fermentierten Lebensmitteln.

Hierzulande kennt es jeder: das gute alte Sauerkraut.

Sauerkraut wird hergestellt, indem Weißkohl kleingeschnitten, gesalzen und luftdicht verpackt wird. Du kannst ihn somit ganz leicht selbst machen und schon nach einigen Wochen genießen!

Ein wichtiger Vorteil von Sauerkraut selber machen: Nur so bleiben all die positiven Mikroorganismen auf dem Kraut enthalten, während sie bei der industriellen Herstellung durch Erhitzen zerstört werden.

Selbstgemacht ist also gesünder!

Sauerkraut hat bekannterweise jede Menge Vitamin C, liefert aber auch Eisen, Folsäure und Ballaststoffe. Zudem ist das Kraut kalorienarm und somit die perfekte Beilage.

2. Joghurt

Joghurt ist ein fermentiertes Lebensmittel, das viele schon längst zu sich nehmen.

Ebenfalls ein fermentiertes Lebensmittel, das jeder schon einmal gegessen hat, ist Joghurt.

Auch hier kommen Milchsäurebakterien zum Einsatz, die den Milchzucker in Milchsäure umwandeln. Joghurt ist schon von Haus aus probiotisch, also voll von für uns gute Bakterien, die der Darmflora helfen – Du musst also nicht unbedingt auf Produkte zurückgreifen, die mit „probiotisch angereichert“ werben.

Allerdings solltest Du schon darauf achten, dass es sich wirklich nur um Naturjoghurt handelt, der also nicht wie Fruchtjoghurt mit meist zu viel Zucker angereichert ist.

3. Sauerteigbrot

Sauerteigbrot punktet nicht nur mit Geschmack, sondern auch mit langer Haltbarkeit.

Schon beim „normalen“ Weizenbrot kommen Mikroorganismen in Form von Hefepilzen zum Einsatz: Sie sorgen dafür, dass der Teig „aufgeht“. Dabei geschieht nichts anderes, als dass die Hefepilze Kohlenhydrate abbauen und dadurch Kohlendioxid entsteht – wenn dieses Gas austritt, erhältst Du das gewünschte Teigvolumen.

Sauerteigbrot stellt hier aber einen speziellen Fall dar:

Da Roggenteig (aus dem Sauerteigbrot besteht) schwerer als Weizen oder Dinkel ist, reichen Hefepilze allein nicht aus. Auch hier kommen Milchsäurebakterien zum Einsatz, die zusammen mit dem Hefe den nötigen Auftrieb liefern.

Die Milchsäurebakterien sorgen letztendlich auch für den charakteristischen Säuregeschmack und die längere Haltbarkeit des Roggenbrotes.

4. Kimchi

Kimchi ist das koreanische Sauerkraut und bildet ein völlig neues Geschmackserlebnis.

Nicht nur wir Deutschen können Sauerkraut: Die koreanische Antwort lautet Kimchi.

Diese koreanische Variante besteht aus Chinakohl, der meist zusammen mit Rettich, Knoblauch, Ingwer und anderen Gewürzen eingelegt wird.

Die genaue Zusammensetzung variiert je nach Region und von Haushalt zu Haushalt. So werden manchmal auch Fischpaste und in einigen Küstenregionen sogar Austern mit hinzugefügt!

Aufgrund seiner probiotischen Eigenschaften und der Fülle an Nährstoffen (Vitamine A, B1, B2 u. C, sowie Eisen, um nur einige zu nennen), gilt Kimchi als eines der gesündesten Lebensmittel überhaupt!

Du kannst Kimchi mittlerweile in jedem gut sortierten Asia Laden kaufen, da koreanische Küche allgemein immer beliebter wird. Wenn Du ihn jedoch selbst machst, kannst Du den genauen Geschmack und Schärfegrad selbst bestimmen.

5. Miso

Misopaste ist gesund und überzeugt mit ihrem würzigen Aroma.

Wir bleiben in Asien und kommen zu einem weiteren fermentierten Produkt, das diesmal in der japanischen Küche nicht fehlen darf: Miso(paste)

Miso ist eine zumeist aus vergorenen Sojabohnen hergestellte Paste, bei deren Fermentationsprozess spezielle Schimmelpilze zum Einsatz kommen.

Je nach Sorte kommen auch gedämpfter Reis oder Gerste hinzu. Du kannst bei Miso zwischen verschiedenen Farben (rot, weiß, gelb und schwarz), sowie zwischen scharf (Kara-Miso) und süß (Ama-Miso) wählen.

Verwendung findet die Misopaste vor allem in der klassischen Miso-Suppe, aber auch als Marinade und zusätzliches Würzmittel für Salatdressings, Dips und mehr.

Auch Miso enthält für den Körper viel Gutes: Eiweiß, Vitamin B2, Vitamin E und wichtige Enzyme.

6. Kefir

Kefir gehört zu den bekanntesten fermentierten Getränken und gilt als sehr gesund.

Wie am Anfang erwähnt, gibt es auch fermentierte Getränke, eines davon ist Kefir.

Es handelt sich hierbei zugleich um ein fermentiertes Milchprodukt, da hier Milch zusammen mit Milchsäurebakterien und Hefe vergoren wird. Dadurch entstehen neben der Säure auch Kohlensäure und geringe Mengen Alkohol.

Diese dickflüssige, fermentierte Milch hat einen leicht säuerlichen Geschmack und enthält neben probiotische Mikroorganismen auch viele Proteine, Eisen und Kalzium.

Der Konsum von Kefir soll, wie alle fermentierten Lebensmittel, die Darmflora und damit auch das Immunsystem stärken. Außerdem wird Kefir auch von Menschen mit Laktoseintoleranz meist gut vertragen, da er viele Enzyme enthält, die Laktose abbauen.

7. Kombucha

Kombucha ist ein Trend Getränk und kann leicht selbst hergestellt werden.

Last but not least ein weiteres Getränk auf unserer fermentierte Lebensmittel Liste. Diesmal auf der Basis von Tee: Kombucha.

Kombucha wird aus grünem oder schwarzem Tee unter der Hinzugabe von Zucker und eines sogenannten „Teepilzes“ hergestellt. Dieser Teepilz selbst ist ein Gemisch aus Bakterien und Hefe.

Wie Kefir hat daher auch Kombucha einen leichten Alkoholgehalt (maximal 1,3 Prozent) und enthält Kohlensäure.

Wenn Kombucha selbst produziert wird, enthält er die positiven Mikroorganismen, die der Darmflora zu Gute kommen und hat eine leicht antibakterielle Wirkung.

Gekaufter Kombucha ist jedoch pasteurisiert und enthält somit keine nützlichen Mikroorganismen mehr.

Die Verbraucherzentrale sieht zudem das Werben für Kombucha als „Heilmittel“ kritisch und empfiehlt eher die Bezeichnung als Erfrischungsgetränk.

Wie gesund sind fermentierte Lebensmittel?

Wie anhand der Auflistung fermentierter Produkte ersichtlich geworden ist, haben die meisten fermentierten Lebensmittel einen gesundheitlich positiven Einfluss auf uns. Doch warum sind fermentierte Produkte gesund?

Hervorzuheben sind vor allem die probiotischen Eigenschaften, die insbesondere Deiner Darmflora zu Gute kommen. Da das Immunsystem zum Großteil im Darm sitzt, geht mit einem gesunden Verdauungstrakt auch ein gestärktes Immunsystem einher.

Viele fermentierte Produkte enthalten zudem noch wichtige Vitamine – denke nur daran, dass in vorindustrieller Zeit fermentiertes Gemüse die einzige Vitaminquelle im Winter war! Je nachdem, welches Lebensmittel fermentiert wird, finden sich darin auch Eiweiße und wichtige Nährstoffe.

Allerdings sind viele positiven Eigenschaften nur dann enthalten, wenn man die Produkte selbst fermentiert. Bei industriell hergestellten Lebensmitteln werden viele nützliche Mikroorganismen durch Hitzezufuhr abgetötet.

Joghurt, Kefir und Kombucha sind alles fermentierte Lebensmittel aber unterscheiden sich in Haltbarkeit.

Wie lange sind fermentierte Lebensmittel haltbar?

Der ursprüngliche Zweck der Fermentierung war in erster Linie das Haltbarmachen von Lebensmitteln. Dementsprechend sind fermentierte Nahrungsmittel auch genau das: lange haltbar– teilweise sogar über mehrere Jahre hinweg!

Als generelle Faustregel kannst Du Dir Folgendes merken:

Je länger etwas fermentiert, desto länger hält es.

Bei einigen Lebensmitteln hast Du schon nach paar Tagen Fermentation ein Produkt, dass Du problemlos verzehren kannst und das den typisch würzig-sauren Geschmack aufweist. Diese fermentierten Gerichte halten jedoch meist „nur“ ein paar Wochen.

Auf der anderen Seite kannst du bei Produkten, die über Monate, oder sogar Jahre fermentiert wurden davon ausgehen, dass sie fast genauso lange halten.

Fazit: Fermentierte Lebensmittel sind eine sinnvolle Ergänzung

Fermentierte Lebensmittel sind natürlich kein Allheilmittel (auch wenn die Werbung es uns manchmal glauben lassen will), sie können eine ausgewogene Ernährung auch nicht ersetzten.

Genau für diese Ausgewogenheit sind fermentierte Nahrungsmittel jedoch eine Ergänzung und willkommene Abwechslung im Speiseplan.

Viele fermentierte Produkte nehmen wir bereits regelmäßig zu uns (z.B. Joghurt), aber allein schon aus kulinarischer Sicht lohnt es sich, auch Kimchi, Miso und Co. zu probieren.

Dieser Foodtrend animiert zudem zum selber machen (Hygieneregeln bitte beachten!) und macht einfach Spaß!

Produkte, die Du für Zubereitung und Aufbewahrung fermentierter Lebensmittel brauchst