Warum ein Ersatz für Mehl?

Dass immer mehr Menschen nach einer Alternative zu Weizenmehl suchen, hat vor allem zwei Gründe:

Zum einen liegt es an einer steigenden Anzahl an Menschen mit Glutenunverträglichkeit, wobei man hier unterscheiden muss zwischen einer leichten Unverträglichkeit und Zöliakie.

Ein anderer Grund für den Verzicht auf Weizenmehl ist der hohe Anteil an Kohlenhydrate, während Weizenprodukte gleichzeitig wenig Nährstoffe liefern. Deshalb interessieren sich viele Menschen auch im Zuge einer „Low Carb“ Ernährung für Weizenmehl Alternativen.

Hier erhältst Du eine Übersicht mit 11 Mehl Alternativen, die glutenfrei sind und viele weitere positive Eigenschaften besitzen:

1. Sojamehl

Soja ist bereits für Vegetarier und Veganer ein wichtiges Nahrungsmittel, aber auch Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit können von dieser Hülsenfrucht profitieren!

Ein großer gesundheitlicher Vorteil von Soja ist der hohe Eiweißgehalt, der besonders bei einer fleischlosen Ernährung hilfreich ist.

Da Sojamehl aufgrund des fehlenden Glutens keine Eigenbackfähigkeit besitzt, kannst Du Weizenmehl beim Backen damit zwar nicht 1:1 ersetzten, aber die benötigte Weizenmenge immerhin um bis zu 30 % reduzieren.

Für völlig glutenfreies Backen kannst Du aber eine Allzweckmehlmischung erstellen, bei der Du zwei Teile Ersatzmehl, mit glutenfreien Stärkemitteln und einem Bindemittel vermischst.

Soja kann mehr als nur Fleischersatz – auch als Mehl Alternative macht sich die Hülsenfrucht gut!

2. Maismehl

Maismehl ist ein wichtiger Bestandteil der lateinamerikanischen, aber auch der osteuropäischen Küche.

Am bekanntesten sind Gerichte wie Tortillas und Nachos, Du kannst mit dem Mehl aber auch prima Soßen und Suppen binden!

Nicht aus Maismehl, sondern aus Maisgrieß wird wiederum Polenta hergestellt, ein Maisbrei, den man anstatt Brot zu vielen Gerichten als Beilage verzehren kann.

Das gelbe Maismehl ist in verschiedenen Landesküchen eine wichtige Hauptzutat.

3. Reismehl

In Asien findet Reismehl in den verschiedensten Bereichen Verwendung: sowohl zum Binden von Soßen, als auch für die Herstellung süßer oder herzhafter Reiskuchen – in Deutschland am meisten unter dem japanischen Namen „Mochi“ bekannt.

Für europäisches Gebäck eignet sich Reismehl meist nur in Kombination mit anderen Mehlen, oder für die Herstellung flacher Fladen. Auch hier besitzt das Mehl wegen des fehlenden Glutens nämlich keine Eigenbackfähigkeit.

4. Kichererbsenmehl

Das Mehl aus dieser Hülsenfrucht ist wie Soja bereits eine beliebte Zutat in der veganen Küche, da man bei vielen Rezepten auch Eier durch diese Pflanze ersetzten kann.

Für glutenfreies Backen ist diese Mehlalternative ebenfalls vielseitig einsetzbar. Du kannst aus Kichererbsenmehl sowohl herzhafte Speisen wie Falafel oder Pizzateig herstellen, als auch Süßspeisen wie Muffins oder Pfannkuchen!

In Kombination mit anderen Mehlsorten, wie zum Beispiel Maismehl, kannst Du auch ohne Probleme ein glutenfreies Brot backen.

Mehl aus Kichererbsen ist vielseitig einsetzbar!

5. Rotes Linsenmehl

Eine weitere Mehl Alternative aus einer Hülsenfrucht ist Mehl aus roten Linsen. Im Vergleich zu Kichererbesenmehl ist es hierzulande noch weniger weit verbreitet, doch das sollte sich unbedingt ändern!

Zum einen ist dieses Linsenmehl reich an Ballaststoffen, Protein und Nährstoffen wie Eisen und Folsäure – zum anderen sind Speisen aus diesem alternativen Mehl leicht rötlich gefärbt und somit ein echter Hingucker!

Rotes Linsenmehl hat einen leicht süßlichen Geschmack und eignet sich sowohl für herzhafte als auch süße Speisen. Du kannst aus Linsenmehl Pasta, Brote oder auch Kuchen zubereiten.

6. Mandelmehl

Auch aus Nüssen kann man einen Weizenmehlersatz gewinnen. Mandelmehl ist eines davon, jedoch nicht zu verwechseln mit gemahlenen Mandeln!

Mandelmehl besteht aus entölten Mandeln, im Gegensatz zu gemahlenen Mandeln, die aus frischen Mandeln hergestellt werden.

Grundsätzlich kann man beide Produkte zum Backen verwenden, wobei Mandelmehl weniger Eigengeschmack besitzt und fettärmer ist.

Mandelmehl kann bis zu 20 % von Weizenmehl in einem Rezept ersetzen, allerdings darfst Du nicht vergessen, dem Teig mehr Flüssigkeit zuzuführen, da diese vom Mandelmehl mehr gebunden wird, als von Weizen.

Mandelmehl macht sich besonders gut in süßem Gebäck.

7. Buchweizenmehl

Bei dieser Mehl Alternative ist der Name irreführend, denn Buchweizen hat mit Weizen nichts zu tun und ist kein Getreide. Daher musst Du Dir auch bei diesem Pseudogetreide keine Gedanken um Gluten machen.

Buchweizen hat seinen Ursprung in den südrussischen Steppen und gehört zur Familie der Knöterichgewächse.

In Asien werden aus dieser Pflanze gerne Nudeln gemacht, Buchweizenmehl eignet sich aber auch prima für Pfannkuchen, wie sie in der slawischen Küche oft vorkommen.

Buchweizen birgt viele gesundheitliche Vorteile, so soll er gut bei zu hohem Blutdruck sein und sogar Diabetes vorbeugen! Allerdings gibt es auch Menschen mit einer Buchweizenallergie, sodass man beim erstmaligen Verzehr nicht zu viel zu sich nehmen und mögliche Nebenwirkungen abwarten sollte.

8. Amaranthmehl

Ein echtes Superfood aus Lateinamerika ist Amaranth, eine Pflanze aus der Familie der Fuchsschwanzgewächse.

Amaranthmehl enthält nicht nur viel Protein, sondern hat auch einen sehr hohen Eisengehalt. Insbesondere Menschen mit Eisenmangel können also vom Verzehr dieser alternativen Mehlsorte profitieren.

Wie bei allen Pseudogetreiden ist Amaranth frei von Gluten und kann Weizen daher nicht vollständig ersetzen, deshalb musst Du es mit anderen Stärke- und Bindemitteln kombinieren.

Alternative Mehlsorten können Weizenmehl zu einem Großteil ersetzen.

9. Maniokmehl

Die Maniokwurzel stammt ebenfalls aus Südamerika, wird heute aber weltweit in tropischen und subtropischen Gebieten angebaut. Dementsprechend findet diese Pflanze auch in verschiedenen Nationalküchen Verwendung.

Das besondere an Maniokmehl: In vielen Rezepten kann es Weizen tatsächlich vollständig ersetzen!

Maniokmehl hat sehr viele Kohlenhydrate, jedoch kein Eiweiß und ist generell eher nährstoffarm, bietet also keine besonderen Health Benefits.

10. Bananenmehl

Ein recht neuer Trend ist die Verwendung von Bananenmehl. Diese Mehlalternative wird aus noch grünen, also unreifen Kochbananen hergestellt und schmeckt, anders als vielleicht erwartet, nicht nach Banane.

Stattdessen liefert das Mehl ein leicht nussiges Aroma und kann zudem mit einem recht niedrigen Anteil an Kohlenhydraten punkten!

Du kannst damit also auch als figurbewusster Mensch Kuchen, Waffeln, Pancakes und Kekse genießen, ohne gleich ein schlechtes Gewissen zu haben!

11. Quinoamehl

Quinoa gilt schon länger als Superfood und ist eng mit Amaranth verwandt.

Dieses Pseudogetreide ist ebenfalls eine pflanzliche Proteinquelle und kann wie Weizenmehl für süße und salzige Speisen verwendet werden.

Doch auch hier heißt es: Mische Quinoamehl mit anderen glutenfreien Mehlen, um das ideale Backergebnis zu erzielen!

In Samenform ist Quinoa ein gutes Bindemittel, ähnlich wie Chiasamen.

Quinoa und Chia sind beliebte Superfoods und können auch beim glutenfreien Backen helfen!

Beispiel für eine Allzweckmehlmischung

Wie bereits erwähnt, kann man Weizenmehl in den seltensten Fällen 1:1 durch glutenfreie, alternative Mehle ersetzten. Eben weil das Gluten fehlt, besitzen diese Mehle auch keine Eigenbackfähigkeit. Mit einer Allzweckmehlmischung kannst Du das gewünschte Backergebnis trotzdem erreichen!

Man braucht dafür je:

Bedenke auch, dass Du bei manchen Mehl Alternativen mehr Wasser als bei Rezepten mit Weizenmehl benötigst! Wenn Du diese Dinge beachtest, ist Backen ohne Weizenmehl möglich.

Fazit: Es gibt viele gesunde Alternativen zu Weizenmehl

Es muss nicht immer Weizen sein. Auch für Leute, die Gluten vertragen, kann ein bisschen Abwechslung in der Ernährung nicht schaden. Wie unsere Übersicht mit 11 Mehl Alternativen gezeigt hat, kann man Weizenmehl in vielen Rezepten zumindest teilweise ersetzen.

Der Vorteil vieler alternativen Mehlsorten ist, dass sie dem Körper viele zusätzliche Nährstoffe liefern können, die wir in Weizenprodukten so nicht finden.

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