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Zucker-Alternative: 10 Ersatzprodukte für herkömmlichen Haushaltszucker

Immer mehr Menschen sind auf der Suche nach einer gesunden Zucker-Alternative. Es geht dabei in erster Linie um die Vermeidung von raffiniertem Haushaltszucker. Dieser besteht aus Saccharose und wird aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr gewonnen.

Weißer Zucker enthält nur viele Kalorien und keine Vitamine oder sonstigen nützlichen Nährstoffe. Gibt es also kalorienärmere und gesündere Zucker-Alternativen? Finde es hier heraus!

1. Zucker-Alternative: Honig

Zuckerersatz Honig
Honig ist der klassische Zuckerersatz, der gerne zum Süßen von Tee und Co. benutzt wird.

Honig ist ein lokaler Zuckerersatz und eines der ältesten Süßungsmittel überhaupt. Er enthält neben Saccharose auch andere Zuckerarten wie etwa Fructose und Glucose.

Was den Kaloriengehalt betrifft, ist Honig daher leider nicht sehr viel besser als Haushaltszucker. Er liefert aber zumindest auch Vitamine, Proteine und Enzyme.

Aufgrund seiner antibakteriellen und entzündungshemmenden Wirkung ist Honig zudem ein beliebtes Hausmittel bei Erkältungskrankheiten.

Aber Achtung: Die meisten der positiven Eigenschaften bleiben nur bis ca. 40° C enthalten, sodass beispielsweise ein noch heißer Tee mit Honig nicht mehr allzu viel bringt.

Auch zum Backen ist Honig eher weniger geeignet, da er sich anders verhält als reine Saccharose. Deshalb kannst Du bei einem auf Saccharose abgestimmten Rezept nicht einfach dieselbe Backzeit und Backtemperatur verwenden.

2. Zucker-Alternative: Ahornsirup

Ahornsirup statt Zucker
Für amerikanische Pancakes ist Ahornsirup ein Muss, aber Du kannst auch andere Sachen damit süßen.

Mit Ahornsirup als Zucker-Alternative wird es schon ein klein wenig exotischer. Dieses natürliche Süßungsmittel aus Kanada besteht aus Saccharose und Fructose und enthält zudem Calcium, Eisen und Eiweiß.

Der Kaloriengehalt ist im Vergleich zu Haushaltszucker und sogar Honig tatsächlich niedriger, allerdings sollte man es auch hier nicht übertreiben und Ahornsirup nur in geringen Mengen verwenden.

3. Zucker-Alternative: Reissirup

Reissirup besteht unter anderem aus Glucose und Maltose, enthält jedoch keinerlei Fructose, sodass sich dieser Zuckerersatz vor allem für Menschen mit einer Fructose-Unverträglichkeit eignet.

Abgesehen davon bietet Reissirup keine weiteren gesundheitlichen Vorteile, da dieser Ersatz für Zucker auch eher nährstoffarm ist. Der Kaloriengehalt ist zwar geringer als bei raffiniertem Zucker, aber eben immer noch hoch genug, dass man ihn nur in Maßen genießen sollte.

Du kannst Reissirup grundsätzlich zum Backen verwenden, musst aber wie auch bei Honig das Rezept anpassen.

4. Zucker-Alternative: Agavendicksaft

Agavendicksaft
Agavendicksaft ist mittlerweile eine der bekanntesten Alternativen für Zucker.

Agavendicksaft zählt mittlerweile zu den beliebtesten Zucker-Alternativen überhaupt und wird besonders in der veganen Küche gern anstatt Honig verwendet.

Diese Alternative zu Zucker stammt aus Mexiko und wird aus Agaven gewonnen. Agavendicksaft besteht aus Glucose und einem besonders großen Anteil an Fructose.

Dieser hohe Fructose-Anteil ist nicht unproblematisch, da er unter anderem die Wahrscheinlichkeit von Fettleibigkeit und Diabetes Typ 2 fördern kann.

Auch hier gilt also: Weniger ist mehr. Ein Vorteil ist jedoch, dass Agavendicksaft sehr süß ist und man daher keine großen Mengen zum Süßen braucht.

5. Zucker-Alternative: Apfeldicksaft

Apfeldicksaft als Zucker-Alternative
Apfeldicksaft kannst Du auch einfach selber machen.

Es muss nicht immer das exotischste Süßungsmittel sein – gerade auch der Umwelt zuliebe sollten wir vermehrt auf regionale Produkte setzen und hier kommt Apfeldicksaft ins Spiel.

Apfeldicksaft hat ähnliche Eigenschaften wie Agavendicksaft, allerdings ist er weniger süß. Das kann Vorteil und Nachteil zugleich sein:

Wenn Du es ohnehin weniger süß magst, kannst Du Dich freuen. Doch wenn Du dieselbe Süße wie beim Agavendicksaft erreichen willst, musst eine größere Menge an Apfeldicksaft hernehmen, was aufgrund des auch hier hohen Fructose-Gehalts weniger zu empfehlen ist.

Für Apfeldicksaft spricht jedoch, dass Du ihn aus naturtrübem Apfelsaft auch selber herstellen kannst!

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6. Zucker-Alternative: Kokosblütenzucker

Kokosblütenzucker ist seit einigen Jahren voll im Trend und wird als gesunder Zuckerersatz angepriesen.

Grund für den Hype ist vor allem der niedrige glykämische Index, was bedeutet, dass Kokosblütenzucker den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lässt. Das ist für die Gesundheit definitiv anzustreben. Außerdem bietet auch diese Zuckeralternative noch zusätzliche Nährstoffe.

Allerdings enthält dieser vermeintlich gesündere Zuckerersatz fast genauso viele Kalorien wie weißer Rohrzucker und besteht zudem zu 40 % aus Fructose. Wie bereits erwähnt, ist dies eher negativ zu bewerten. Für Diäten ist diese Zucker-Alternative definitiv nicht zu empfehlen.

Geschmacklich erinnert dieser Zucker, der aus dem Nektar der Kokosblüte gewonnen wird, eher an Karamell als an Kokos und kann Haushaltszucker oft 1:1 ersetzen. Nur beim Backen musst Du aufpassen, da dieser Zucker oft Klumpen im Teig bildet.

7. Zucker-Alternative: Datteln

Datteln als Zuckeralternative
Datteln sind ein sehr nährstoffreicher Zucker-Ersatz.

Auch Datteln kann man zum Süßen ohne Zucker verwenden und bei dieser Zucker-Alternative klappt auch das Backen ohne Probleme!

Du musst dazu einfach nur die Datteln in Wasser einweichen, dann pürieren und mit dem restlichen Teig vermischen. Um auf die exakt gleiche Süße zu kommen, musst Du 100 g Zucker mit 125 g Datteln ersetzen, doch Du kannst auch das Verhältnis 1:1 hernehmen. Was die Konsistenz betrifft, machen Datteln Deinen Kuchen sogar noch saftiger!

Der Vorteil von Datteln gegenüber Haushaltszucker sind die zusätzlichen Nährstoffe wie Magnesium und Kalzium sowie wertvolle Ballaststoffe.

Doch wie bei all den anderen Zucker-Alternativen auf Fruchtbasis enthalten Datteln Fructose und sind nicht gerade „kalorienarm“.

8. Zucker-Alternative: Birkenzucker (Xylit)

Zuckerersatz Xylit
Xylit, auch bekannt als Birkenzucker, ist definitiv die zahnfreundliche Alternative zu Zucker

Xylit, besser bekannt als Birkenzucker, gehört zu den Zuckeralkoholen und ist ein sogenannter Zuckeraustauschstoff.

Anders als der Name es vermuten lässt, wird Xylit nicht zwangsläufig aus Birken gewonnen, sondern kann auch aus Stroh, Getreidekleie oder Maiskolbenresten stammen. Xylit ist zudem natürlicher Bestandteil einiger Obst- und Gemüsesorten wie etwa Erdbeeren, Pflaumen oder auch Blumenkohl.

Birkenzucker bietet vor allem zwei wesentliche Vorteile:

Zum einen hat er rund 40 % weniger Kalorien als Haushaltszucker und besitzt dabei zu 98 % die gleiche Süßkraft. Zum anderen hat Xylit kariesreduzierende Eigenschaften, weshalb es zum Beispiel auch in Zahnpflegekaugummis zum Einsatz kommt.

Für Xylit und andere Zuckeralkohole gilt zudem, dass sie den Blutzuckerspiegel nicht nach oben treiben. Im Gegensatz zu Zucker werden sie nämlich ohne Insulin verstoffwechselt.

Ein Nachteil von Xylit und anderen Zuckeralkoholen ist, dass es bei übermäßigem Verzehr abführend wirken kann.

Achtung Hundebesitzer: Schon wenige Gramm Xylit können für Hunde tödlich sein!

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9. Zucker-Alternative: Erythrit

Auch der Zuckerersatz Erythrit gehört zu den Zuckeralkoholen. Erythrit kommt natürlicherweise in Weintrauben, Melonen, Wein, Käse oder auch Sojasoße vor. Bei der industriellen Herstellung wird der Stoff vor allem aus gegärtem Mais gewonnen.

Erythrit enthält sogar noch weniger Kalorien als Xylit und nur einen Bruchteil von Haushaltszucker, hat allerdings auch nur halb so viel Süßkraft.

Genau wie Xylit wird Erythrit in Zahnpflegeprodukten benutzt. Im Gegensatz zum Birkenzucker soll Erythrit aber verträglicher sein.

Doch auch hier gilt: Übertreibe es nicht mit der Dosierung, sonst können Blähungen und Durchfall die Folge sein.

10. Zucker-Alternative: Stevia

Stevia ist ein Süßstoff, der aus der gleichnamigen Pflanze aus Südamerika gewonnen wird und seit 2011 auch hierzulande erlaubt ist.

Dieser Zuckerersatz ist bis zu 400-mal süßer als raffinierter Zucker und hat praktisch keine Kalorien. Auch Stevia hat keinen Einfluss auf den Blutzucker und ist für die Zähne unschädlich. Da ist es kein Wunder, dass es gerade im Jahr der Zulassung einen regelrechten Hype um diese Zuckeralternative gab!

Eine leichte Ernüchterung kam, als der leicht bittere und metallische Nachgeschmack dieses Süßungsmittels auffiel, der je nach Verwendung als störend empfunden werden kann.

Zum Backen kannst Du Stevia grundsätzlich auch verwenden, da der Stoff hitzestabil ist, allerdings musst Du die Rezepte aufgrund des viel geringeren Volumens entsprechend anpassen. Bei falscher Dosierung erhältst Du sonst schnell einen harten und platten Kuchen. Bedenke auch den möglichen Nachgeschmack und wie dieser mit den anderen Zutaten zusammenspielt.

Fazit: Auch bei Zucker-Alternativen ist die Menge entscheidend

Zucker-Alternative
Es gibt viele natürliche Süßungsmittel, die Du anstatt weißen Zucker genießen kannst.

Was bei dieser Aufzählung diverser Zucker-Alternativen hoffentlich klar geworden ist: Den einen „perfekten“ Zuckerersatz per se gibt es nicht. Das soll aber nicht heißen, dass man diese Alternativen gleich sein lassen und bei raffiniertem Zucker bleiben soll.

Es ist eine Tatsache, dass wir viel zu viel Zucker zu uns nehmen, denn raffinierter Zucker findet sich mittlerweile in fast allen verarbeiteten Lebensmitteln. Weißer Zucker bietet nichts außer vielen Kalorien und ein Risiko für Karies, Diabetes und andere Krankheiten.

Daher ist es auf jeden Fall lohnenswert, auf Alternativen auszuweichen, die wenigstens einen Mehrwert an Vitaminen, Nährstoffen oder Ballaststoffen bieten und wenn möglich auch ein paar Kalorien einsparen.

Vor allem aber gilt auch: Die Menge macht’s! Alle hier genannten Süßungsmittel können in zu großen Mengen schaden.

Am besten wäre es daher, einfach weniger süße Sachen zu uns zu nehmen und diese dafür bewusster zu genießen.

Hier kannst Du Zucker und Zuckeralternativen aufbewahren: