Milch-Alternative: 8 pflanzliche Alternativen für Kuhmilch

Beste Milch-Alternative

Die Suche nach der besten Milch-Alternative ist nicht nur für Leute interessant, die laktoseintolerant sind – auch der Umwelt zuliebe kann ein Umstieg auf Pflanzenmilch sinnvoll sein.

Aber auch wenn Du einfach einmal etwas Abwechslung suchst, bist Du hier genau richtig! Hier findest Du 8 leckere und gesunde Milch-Alternativen. Dabei wirst Du auf schon bekannte Vertreter wie Sojamilch und Mandelmilch stoßen, aber auch auf weniger bekannte Geheimtipps!

1. Milch-Alternative: Sojamilch – der Klassiker

Sojamilch ist die bekannteste Alternative zu Kuhmilch und fast überall erhältlich.

Sojamilch ist mittlerweile jedem ein Begriff und kann in jedem Supermarkt gekauft werden. Sie war einer der ersten Pflanzendrinks und ist insbesondere bei Veganern beliebt, da Soja ein wichtiger Eiweißlieferant ist.

Ein weiterer Vorteil von Sojamilch ist, dass Du sie als Milch-Alternative für Kaffee benutzen kannst. Das liegt zum einen daran, dass Du sie aufschäumen kannst, zum anderen aber auch an ihrem nicht zu penetranten Geschmack.

Apropos Geschmack: Du kannst Sojamilch pur genießen – dann hat sie ein leichtes Getreide-Aroma – oder auch versetzt mit verschiedenen Geschmacksrichtungen wie Vanille und Schokolade.

Sojamilch Vorteile:

  • liefert Eiweiß
  • kein Cholesterin
  • kann für Kaffee verwendet werden
  • heutzutage fast überall erhältlich

An nur zwei Punkten scheiden sich bei Sojamilch die Geister: An den möglichen Herkunftsländern und speziellen pflanzlichen Hormonen (Isoflavone).

Problematisch bezüglich der Herkunft ist nämlich, wenn das Soja aus Südamerika kommt und dafür Regenwald abgeholzt wurde. Daher solltest Du beim Kauf auf jeden Fall auf Herkunft und Bio-Zertifikate achten!

Was die pflanzlichen Hormone angeht, so sind die Auswirkungen hier umstritten. Während die dem weiblichen Hormon Östrogen ähnlichen Isoflavone in Asien als positiv bewertet werden, wird hierzulande vorsichtshalber davon abgeraten, Sojadrinks an Kleinkinder zu geben.

Sojamilch Nachteile:

  • für die Umwelt problematisch, wenn aus Regenwaldgebieten
  • aufgrund umstrittener Pflanzenhormone für Kleinkinder eher ungeeignet

2. Milch-Alternative: Mandelmilch – die immer beliebtere

Mandeldrinks gelten als leckere und gesunde Milch-Alternative.

Auch Mandelmilch ist hier nicht mehr wegzudenken und überzeugt vor allem mit ihrem süßlich-leckeren Geschmack.

Aufgrund der natürlichen Süße ist der Zusatz von Zucker hier nicht nötig. Das hält einige Hersteller jedoch nicht davon ab, trotzdem noch extra Zucker hinzuzugeben – daher immer auf die Zutaten-Angabe achten!

Mandeldrinks liefern im Gegensatz zu Sojadrinks kein Eiweiß, dafür aber Vitamine und Spurenelemente. Darüber hinaus ist sie im Vergleich zu Kuhmilch auch recht fettarm.

Ist diese Nussmilch auch eine gute Milch-Alternative für Kaffee? Die Antwort lautet hier: jein.

Einerseits passt Mandelmilch geschmacklich sehr gut zu Kaffee, insbesondere wenn man eine leicht nussige Geschmacksnote mag. Das Aufschäumen kann sich jedoch als schwieriger erweisen und bedarf etwas mehr Übung.

Mandelmilch Vorteile:

  • ideal für diverse Lebensmittelallergiker, da frei von Laktose, Soja und Gluten
  • fettarm
  • reich an Vitaminen und Spurenelementen

Mandeldrinks sind mittlerweile fast so leicht erhältlich wie Sojadrinks, allerdings ist der Preis für Mandelmilch in der Regel etwas höher.

Mandelmilch Nachteile:

  • kein Eiweißlieferant für Veganer
  • wenn aus Amerika: ein langer Transportweg

Alles in allem ist Mandelmilch ein guter Milchersatz, den Du auch zum Backen oder für Dein Frühstücksmüsli verwenden kannst.

3. Milch-Alternative: Hafermilch – der lokale Milchersatz

Auch diese pflanzliche Milchalternative ist frei von Laktose und Milcheiweiß, jedoch nicht glutenfrei.

Der große Vorteil bei Hafermilch ist, dass sie regional produziert werden kann. Das spart lange Transportwege und schon die Umwelt.

Der Geschmack ist leicht süßlich aber keinesfalls zu aufdringlich und kann daher ohne Probleme auch zum Kochen, Backen und für den Kaffee verwendet werden.

Hafermilch Vorteile:

  • ohne Laktose, Milcheiweiß und Soja
  • nachhaltige Milchalternative

Ein Nachteil im Vergleich zu anderen Milchalternativen ist der geringe Nährstoff- und Proteingehalt. Damit ist dieser Pflanzendrink zwar kein „Superfood“, aber zumindest eine umweltfreundliche und durchaus leckere Milchalternative.

Hafermilch Nachteile:

  • enthält Gluten
  • getreidiger Nachgeschmack in Kaffee kann eventuell stören

4. Milch-Alternative: Reismilch – berechtigter Trend?

Welches ist die gesündeste Milch-Alternative? Reismilch kann hier leider nicht überzeugen, da sie eher nährstoffarm ist.

Auch aus anderen Getreidesorten kann man einen Ersatz für Milch herstellen, wie zum Beispiel aus Reis.

Reismilch ist nicht nur laktose- sondern auch glutenfrei und daher gut für Allergiker geeignet. Abgesehen davon bietet Reismilch jedoch keine nennenswerten Nährstoffe oder Eiweiße – dafür aber genauso viel Fett wie fettarme Kuhmilch und sogar noch mehr Kalorien.

Was neben der Verträglichkeit noch für Reismilch spricht, ist der relativ neutrale Geschmack, womit sich diese Milch-Alternative gut für Süßspeisen eignet.

Reismilch Vorteile:

  • ideal für Allergiker
  • geschmacksneutral
  • schneller Energielieferant

Insbesondere als erfrischender Energielieferant nach dem Sport ist Reismilch gut geeignet.

Aufschäumen lässt sich diese Alternative für Milch jedoch eher schlecht.

Nachteile Reismilch:

  • hoher Fett- und Kaloriengehalt
  • kann für Veganer nicht als zusätzlicher Eiweißlieferant genutzt werden

5. Milch-Alternative: Erbsenmilch – vom Geheimtipp zum neuen Trend?

Erbsenmilch ist der neuste Trend und bei uns in Deutschland erst seit Kurzem auf dem Markt.

Diese Kuhmilch-Alternative ist das perfekte Getränk für Leute, die sich vegan ernähren und daher auf zusätzliches Eiweiß angewiesen sind, jedoch auf Sojamilch verzichten wollen. Die Gründe für den Sojamilchverzicht können eine Soja-Allergie oder die negative Öko-Bilanz einiger Sojadrinks sein.

Erbsendrinks bieten bei beiden Problemen die Lösung: Milchersatz aus Erbsen ist nicht nur laktose- und glutenfrei, sondern auch ohne Soja. Da Erbsen bekanntlich auch bei uns hervorragend wachsen, können lange Transportwege vermieden werden.

Doch nicht nur das! Erbsenmilch enthält tatsächlich doppelt so viel Eiweiß wie Kuhmilch und ist sehr fettarm. Ungesüßt ist sie zudem praktisch frei von Kohlenhydraten.

Auch Kaffeefreunde kommen hier auf ihre Kosten, da man Erbsenmilch prima aufschäumen kann!

Erbsenmilch Vorteile:

  • ideal für Allergiker
  • hoher Eiweißgehalt
  • sehr gute Ökobilanz
  • super für veganen Milchschaum

Gibt es bei all diesen Vorteilen überhaupt etwas an diesem veganen Milchersatz auszusetzen?

Nun, der herbe Geschmack von Erbsenmilch ist nicht für jeden etwas. Solltest auch Du den ungesüßten Geschmack nicht mögen, kannst Du entweder auf gesüßte Produkte zurückgreifen oder die Milch einfach statt pur in Kakao, Kaffee oder in einem leckeren Müsli genießen!

Wenn Du Erbsenmilch pur nicht magst, kannst Du sie auch einfach zusammen mit Müsli genießen.

Ein größeres „Problem“ könnte eher sein, dass Du diese Milch leider noch nicht in jedem x-beliebigen Supermarkt findest und dass sie auch etwas teurer als beispielsweise Sojamilch ist.

Erbsenmilch Nachteile:

  • für manche Menschen gewöhnungsbedürftiger Geschmack
  • noch nicht so leicht auffindbar
  • etwas teurer als andere Pflanzendrinks
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6. Milch-Alternative: Haselnussmilch – richtig lecker und gesund

Milchersatz aus Haselnuss

Haselnüsse liefern die Grundlage für eine regionale Nussmilch, die auch noch richtig lecker ist.

Nicht nur aus Mandeln, sondern auch aus anderen Nüssen kann ein pflanzlicher Milchersatz hergestellt werden.

Haselnussmilch überzeugt dabei nicht nur mit ihrem lecker-nussigen Geschmack, sondern auch mit ihrem Nutzen für die Gesundheit!

Nussmilch aus Haselnuss enthält nämlich viel Vitamin E und B sowie Calcium, Magnesium und Eisen. Nur was den Proteingehalt angeht, kann sie im Vergleich zu Kuhmilch und anderen pflanzlichen Alternativen nicht ganz mithalten.

Im Vergleich zu Mandelmilch enthält Haselnussmilch zwar mehr Fett, doch im Gegensatz zu Kuhmilch profitierst Du hier von einer Mischung aus gesättigten und ungesättigten Fettsäuren.

Ein klarer Vorteil gegenüber Mandelmilch ist, dass man Haselnüsse auch hierzulande in ausreichender Menge anbauen kann, sodass man keine Mandelmilch mit einem langen Weg aus Amerika konsumieren muss.

Haselnussmilch Vorteile:

  • voll von wichtigen Vitaminen und Nährstoffen
  • gute Ökobilanz (wenn aus regionalem Anbau)
  • sehr lecker

Haselnussmilch ist zwar noch nicht so verbreitet wie Mandelmilch, aber das ändert sich hoffentlich bald! Wenn Du sie doch einmal im Handel findest, achte unbedingt auf Herkunft und Bio-Zertifikat.

Haselnussmilch Nachteile:

  • nicht geeignet bei Nuss- und Birkenallergie (da Gefahr einer Kreuzallergie)
  • kaum Eiweiß
  • nicht überall erhältlich

7. Milch-Alternative: Hanfmilch – relativ selten, doch mit viel Potenzial

Hanfmilch ist bei uns noch nicht weit verbreitet, doch mit etwas Glück findest Du sie in Bioläden und Reformhäusern.

Diese glutenfreie Getreidemilch hat im Vergleich zu vielen anderen Milchalternativen relativ viel Kalzium und enthält wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Hafermilch eignet sich hervorragend für Lebensmittelallergiker, sich vegan ernährende Sportler und alle, die eine Low Carb Diät verfolgen.

Hanfmilch Vorteile:

  • auch bei Glutenunverträglichkeit geeignet
  • enthält mehr Kalzium als viele andere Milchersatzprodukte
  • wenig Kohlenhydrate
  • geschmacklich ähnlich zu Kuhmilch mit leichtem Nussaroma

Was die Ökobilanz angeht, komm es ganz auf die Herkunft des einzelnen Hanfdrinks an. Grundsätzlich ließe sich Hanf sehr einfach und nachhaltig in Deutschland anbauen, doch gibt es bis jetzt erst relativ wenige Landwirte, die dies auch tun.

Wohl auch deshalb gehören Hanfdrinks zu den teuren Pflanzenmilchprodukten.

Übrigens: Hanfmilch wird aus den Hanfsamen hergestellt und hat daher keinerlei berauschende Wirkung.

Hanfmilch Nachteile:

  • noch nicht so weit verbreitet
  • teuer

8. Milch-Alternative: Kokosmilch – der beliebte Exot

Kokosmilch statt Kuhmilch

Kokosmilch ist allein schon aufgrund ihres Geschmacks sehr beliebt, bietet aber (in Maßen!) auch gesundheitliche Vorzüge.

Kokos ist in allen Formen beliebt, daher wundert es nicht, dass man auch Kokosmilch in immer mehr Supermärkten antrifft. Solltest Du dort einmal nicht fündig werden, kannst Du es auch im Asia-Laden probieren, schließlich ist Kokosmilch in vielen asiatischen Gerichten ein wichtiger Bestandteil.

Kokosmilch wird hergestellt, indem das Fruchtfleisch mit Wasser gemischt und ausgepresst wird. Lässt man dieses Gemisch länger stehen, bildet sich oben Kokossahne, eine sehr beliebte vegane Alternative zu tierischer Sahne.

Kokosmilch ist für diverse Lebensmittelallergiker geeignet und gilt als schneller Energielieferant. Darüber hinaus liefert diese Milchalternative Vitamin B, Kalium und Magnesium.

Der Fettgehalt ist nur geringfügig geringer als bei Kuhmilch, außerdem besteht ein großer Teil des Fetts aus ungesättigten Fettsäuren, die als weniger gesund gelten. Du solltest Kokosmilch daher in Maßen genießen.

Wenn Du es mit dem Konsum jedoch nicht übertreibst, kannst Du von all den positiven Eigenschaften profitieren.

Kokosmilch Vorteile:

  • frei von Laktose, Milcheiweiß und Gluten
  • enthält viele Vitamine und Nährstoffe
  • soll bei Aufbau und Erhalt von Muskelmasse unterstützen

Kokosmilch eignet sich zudem hervorragend zum Kochen und ist insbesondere für Fans von asiatischer Küche fast schon ein Muss. Du kannst sie auch in Deinen Kaffee geben, damit erhält er eine ganz besondere Note.

Tipp: Benutze Kokosmilch zum Süßen von vietnamesischen oder anderen asiatischen Eiskaffees und mach diese damit noch erfrischender!

Ein Nachteil neben den gesättigten Fettsäuren ist wie bei vielen nicht lokalen Milchalternativen der lange Transportweg. Wer völlig auf Kokosmilch umsteigen will, braucht eventuell auch etwas Zeit für die Umgewöhnung, was im Einzelfall mit Magen-Darm Beschwerden einhergehen kann.

Als Kaffeeschaum ist Kokosmilch eher ungeeignet, da sie sich schwer aufschäumen lässt und der Schaum sich auch schnell wieder auflöst.

Kokosmilch Nachteile:

  • relativ viele gesättigte Fettsäuren
  • aufgrund langer Transportwege schlechtere CO2-Bilanz
  • eignet sich nicht für Milchschaum

Welche Milch-Alternative für Kaffee ist am besten?

Nicht jeder Milchersatz eignet sich gleich gut für Kaffee. Für Milchschaum braucht es Pflanzenmilch mit Eiweiß.

Bei der Aufzählung der Optionen für Milchersatz hab ich bereits erwähnt, dass manche Alternativen sich besser für Kaffee eignen als andere. Hier erhältst Du noch einmal eine zusammenfassende Übersicht.

Grundsätzlich musst Du bei der Frage nach der besten Milchalternative zunächst unterscheiden, wofür genau Du den Milchersatz verwenden willst:

Soll die Milch einfach nur mit oder ohne Zucker in den Kaffee, weil Du ihn nicht schwarz trinken willst? Oder geht es Dir darum, einen schönen Milchschaum zu kreieren? Je nachdem, was Dir wichtig ist, kommen verschieden Pflanzendrinks in Frage.

Beste Milchalternativen für Milchschaum:

  • Sojamilch
  • Erbsenmilch

Generell eigenen sich Milchalternativen mit hohem Eiweißgehalt am besten für Milchschaum. Im Gegensatz dazu ist jegliche Art von Nussmilch eher weniger gut geeignet.

Wenn Du Milch einfach nur in Deinen Kaffee geben willst, kannst Du frei nach Deinem persönlichen Geschmack entscheiden.

Generell ist Sojamilch manchen Kaffeetrinkern jedoch etwas zu wässrig, während sich bei Hafermilch die Geister scheiden: Manche mögen den getreidigen Geschmack gar nicht, andere finden, er passt recht gut zu Kaffee.

Bilde Dir am bestens selbst ein Urteil!

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Fazit: Für jeden Geschmack gibt es die passende Alternative zu Kuhmilch

Wie sich gezeigt hat, gibt es mehrere Alterativen für Milch und jede davon hat etwas zu bieten!

Es gibt verschiede Gründe, um auf Kuhmilch zu verzichten: Weil man laktoseintolerant ist oder eine Milcheiweißallergie hat zum Beispiel. Oder weil man sich vegan ernähren möchte. Andere wiederum wollen einfach einmal etwas anderes ausprobieren.

Für all diese Bedürfnisse gibt es mittlerweile ein breites Angebot an pflanzlichen Milchalternativen. In dieser Auflistung wurden nur einige davon genannt, die entweder besonders geläufig oder auch sehr vielversprechend sind.

Jede Alternative bietet dabei ihre eigenen Vorteile, aber natürlich auch Nachteile. Wem die Umwelt besonders am Herzen liegt, sollte auf möglichst regional produzierten Milchersatz setzen, aber natürlich muss auch der Geschmack stimmen.

Wenn Du Dich vegan ernährst, solltest Du nach Möglichkeiten auf einen Milchersatz mit möglichst viel Eiweiß setzen, achte aber auch auf den Gehalt an Fett und Kohlenhydraten.

Am besten probierst Du Dich einfach durch, bis Du die beste Milch-Alternative für Dich entdeckt hast!

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